УЧИЛИЩЕ ЗА ГРЪБНАКА

Дългогодишният опит на д-р Захари Михайлов, синтезиран в десет златни правила – как да не нарушаваме естественото държане на гръбначния стълб в ежедневния живот.

Като практикуващ лекар физио и мануален терапевт, познавам много пациенти с гръбначни и ишиасни заболявания, които след успешно лечение поставят въпроса „Докторе, какво мога да направя за да не се повтори?“. Тези простички правила ще ви дадат упътвания за правилното държане и начин на поведение на гръбнака. Информация за произхода на вашите оплаквания. Как бихте могли сами да се справите с тях и да избегнете новото им появяване.
Всеки от нас поне веднъж е получавал познатите болки в краката, четери от всеки пет човека страдат повече или по-малко от остри болки в гърба. Противно на широко разпространеното мнение, тези оплаквания не се обясняват само с неизбежните процеси на стареенето. С напредване на възрастта, напредва и износването на гръбначния стълб, което е съвсем естествено и дори полезно. Намаляването на подвижността на гръбнака компенсира отслабналата мускулатура, а вкостеняването създава сигурна защита за излизащите от гръбначния стълб нерви. Ето защо страшните процеси с дисковете настъпват не в старостта, а в най-жизнената възраст на човека - меду 25- 50 години. Появата и развитието на повече от заболяванията на опорно-двигателния апарат, са вследствие неправилното държане и движение на тялото , което излишно пренатоварва и уврежда гръбнака. Сами разбирате, че от нас зависи активното ни дълголетие – без болка и мъка да изживеем живота си.
Как да лежим, седим, стоим, ходим, бягаме, работим, почиваме? - правете го естествено, по правилата на природата /само десет на брой/:

ПЪРВО ПРАВИЛО

Трябва да се движиш.

По стойката, начина на ходене и всички останали движения, които извършва нашето тяло , може да се съди за цялостното му състояние /физическо и психическо/. То е комплект от състоянията на гръбначния стълб, мускулите и връзките, ставите, нервната система, външните и психическите фактори. Ускоряването или забавянето на естествените процеси на стареене зависят най-вече от нашата стойка и поведението на гръбначния стълб.

Природата е конструирала човешкото тяло да живее в условията на висока активност - бягане, мускулни съкращения, непрекъснати сътресения на организма. Но в епохата на колелото, автомобила, компютрите, асансъора и обувките с изкуствени подметки, човекът напълно се е откъснал от природата и се е изправил пред необходимостта самостоятелно да се бори за запазване на своето здраве. Без честите промени на движение и покой, както и без необходимото мускулно натоварване, се нарушават процесът на хранене на отделните органи, както и очистването на клеткте от отпадъчните продукти на обмяната на вещесвата. Вследствие на това се получава разграждане на костната и мускулната маса. Чрез постоянно редуване на натоварване и отпускане на гръбначните прешлени се предотвратява преждевременното стареене на гръбначния стълб.
Приложените схеми показват при какво положение на тялото долните дискове в областта на поясните прешлени се натоварват и при какво се отпускат.

ВТОРО ПРАВИЛО

Дръж гърба си изправен.

Лошото положение на тялото причинява преждевремено калциране /втвърдяване/ на дикковете, скъсяване на гръбнания стълб, вследствие на което човек губи от височината си. Често преждевременно се появявя и гърбица. Поради физиологични и хормонални причини жените са по-предразположени към такива промени. Гръбначният стълб трябва да се държи изправен не само по време на натоварване, но и когато не е обременен. Ако тялото ви е в добро физическо състояние и особено коремната мускулатура, това ще улесни изправеното държане на гръбнака – необходим е редовен тренинг. Чрез леко сгъване на коленете и хълбоците напрегнатите прешлени се отпускат, стойката се подобрява и гръбначният стълб се разтоварва.

ТРЕТО ПРАВИЛО

Навеждай се в клек.

за да избегнете често срещаното „сецване“ в кръста, при навеждане леко приклекнете и запазете изправено положение на гръбнака.

ЧЕТВЪРТО ПРАВИЛО

Не вдигай тежки предмети.

При вдигане и на най-леки предмети се натоварват дисковете в долната част на гръбнака. Който вече има заболяване или страда от продължителни болки в гърба, не трябва изобщо да носи товари. Но ако ви се наложи, вдигайте предмети със стегната теллесна и коремна мускулатура, като ги държите максимално близко до тялото.

ПЕТО ПРАВИЛО

Разпредели товара и го дръж плътно до тялото.

Винаги ще имате изправена стойка и няма да навредите на гръбначните дискове и прешлени, ако равномерно разпределите товара в двете си ръце, носенето на багажа в раница също е препоръчително. Опасни травми на гръбначния стълб могат да се получат при товаро-разтоварни работи, когато се налага тялото да извършва въртеливо движение. Важно е едновременното завъртане на тялото и стъпалата или да се направи една крачка в посока на предаване на товара.

ШЕСТО ПРАВИЛО

Изправи гърба при седене и подпри горната част.

По-голямата част от деня прекарваме предимно седнали – на работното място, в колата, вкъщи, в училище. При много малко хора мускулатурата е така тренирана и стегната, че да може да гарантира естествената S-образна форма на гръбнака, при която той сам се разтоварва. Затова е необходимо да облегнете гърба, да се подпрете с ръцете и по възможност да държите коленете по- високо от хълбоците. Столовете „баланс“, разработени от норвежки архитекти и дизайнери, осигуряват тази възможност. Те се базират на нов принцип на сядане – на колене. Така се гарантира максимално разпределение на натоварването между бедрата и коленете, което предпазва от гръбначни изкривявания. Ако сте седнали на морския пясък или на поляната, ще е най-добре да изтеглите малко коленете към тялото и да подпрете гърба с помоща на ръцете. При сядане на стола не се отпускайте безсилно, а се подпрете с ъцете на облегалката. Същото направете и при ставането.

СЕДМО ПРАВИЛО

Не стой с опънати крака.

При продъжително стоене опънатите крака са отрова за гръбнака. Стойте отпуснати, използвайте всяка възможност да се облегнете, тъй като премахвате тежестта от горната част на тялото и разтоварвате мускулите.

ОСМО ПРАВИЛО

Не лежете с опънати крака

Удобно лежащо положение е онова, което поддържа естествените извивки на гръбнака и едновременно го държи опънат. За целта поставяйте възглавничка под коленете си, ако сте легнали по гръб, или между кракната, ако сте в странично положение. Изберете си и подходяща възглавница за главата. Така гръбнака се държи изправен, предпазват се коленете и тялото си почива. Лежането по корем не е за предпочитане, но ако имате този навик подложете една възглавница и под корема. Най-добрият релакс за гръбнака е шезлонгът. За да не предизвикате „сецване“ ставайте и лягайте правилно.

ДЕВЕТО ПРАВИЛО

Спортувайте за гъвкав гръбнак

Най-добре кроул или плуване по гръб, бягане, ски-бягане или колоездене. При плуване целият гръбнак е опънат и се редува натоварване с разтоварване. Бягането укрепва сърцето, кръвообращението и мускулатурата. Необходимо е да сте с подходящи обувки и дрехи за сезона. Горната част на тялото да е леко наклонена, за да не натоварва гръбнакът. Темпото да се увеличава постепенно. Ски-бягането е по-подходящ спорт за тренинг на гръбначния стълб от ски-алпийското спускане, тъй като се избягва повишеното натоварване и усукване на тялото.

ДЕСЕТО ПРАВИЛО

Тренирайте ежедневно гръбначните си мускули

Тренираната телесна и коремна мускулатура са добра опора за вашия гръбнак, предпазват го от преждевременно изхабяване и нежелани травми. За съжаление много често се допускат грешки при изпълнението на т. нар. „упражнения за добро здраве“. Не бива изведнъж да натоварвате мускулната и костната система или веднага да започвате тренировките с тежести.

Упражнение 1. Дава възможност за оптимално отпускане и разтоварване на гръбнака. Добро е и за коремната мускулатура - може да се практикува и след операция на дисковете.

Упражнение 2. За отпускане на гръбначния стълб и разтягане на тялото. Подгънете леко коленете, приберете корема и натиснете силно с двете ръце надолу за седем минути. Бавно изтеглете ръцете нагоре, колкото е възможно повече.

Упражнение 3. Една леко наклонена дъска е идеална за трениране на телесната мускулатура и за отпескане на дисковете. Важното тук е краката да са сгънати в коленете.

Упражнение 4. Изпълнява се на коремен тренер, за заздравяване на коремната мускулатура. За да не повредите гръбнака, никога не се облягайте много назад. свийте и стегнете корема, като държите ръцете си настрани.